Mejorar el Estreñimiento: Estrategias Efectivas para un Tránsito Intestinal Saludable

El estreñimiento es un problema común que afecta a muchas personas en algún momento de sus vidas. Aunque la solución clásica para mejorar el estreñimiento incluye aumentar la fibra y el agua, hay otros aspectos fundamentales que suelen pasarse por alto. Uno de los más relevantes es la microbiota intestinal, cuyo equilibrio es clave para un tránsito intestinal saludable.

¿Qué es el estreñimiento y por qué ocurre?

El estreñimiento se define como una dificultad para evacuar con regularidad, generalmente menos de tres veces por semana, acompañado de heces duras y esfuerzo excesivo. Las causas pueden incluir una dieta baja en fibra, falta de ejercicio, deshidratación, estrés y alteraciones en la microbiota intestinal.

Estrategias para mejorar el estreñimiento

1. Incrementar el consumo de fibra

La fibra es esencial para mejorar la digestión y favorecer la evacuación intestinal. Existen dos tipos de fibra:

• Fibra soluble: Se encuentra en alimentos como la avena, legumbres y frutas. Forma un gel que facilita el tránsito intestinal.
• Fibra insoluble: Presente en cereales integrales y verduras, ayuda a aumentar el volumen de las heces y acelera su paso por el colon.

2. Hidratación adecuada

El agua es crucial para ablandar las heces y facilitar su eliminación. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día, especialmente cuando se aumenta la ingesta de fibra.

3. Mantener una microbiota intestinal equilibrada para mejorar el estreñimiento

Uno de los factores clave para regular el tránsito intestinal es el manejo de la microbiota intestinal. Las bifidobacterias desempeñan un papel crucial en la estimulación del peristaltismo intestinal. Tener una microbiota saludable implica que los diferentes grupos funcionales microbianos se encuentren en equilibrio entre ellos. Esto incluye tener unos correctos niveles de bacterias protectoras, muconutritivas, inmunomoduladoras y neuroactivas. En concreto microorganismos proteolíticos, si sobrecrecen pueden generar problemas de salud. Conseguir correcto equilibrio de la microbiota es fundamental para una digestión eficiente.

Para mejorar la microbiota, es recomendable:

• Conocer el estado de tu microbiota con un estudio de disbiosis intestinal. De este modo podrás averiguar si tienes algún grupo funcional alterado, sirviéndote como base para un tratamiento más dirigido.
• Consumir probióticos (yogur, kéfir, chucrut) que aporten bacterias beneficiosas. También existen probióticos comerciales, que pueden mejorar la composición de la microbiota.
• Incorporar prebióticos (plátanos, cebolla, ajo) que alimenten a las bacterias intestinales. En concreto los HMO, que son oligosacáridos de la leche materna, son muy eficaces para mejorar los niveles de Bifidobacterias, grandes aliadas del tránsito intestinal.
• Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares refinados, que pueden alterar el equilibrio bacteriano.

4. Actividad física regular

El ejercicio estimula el movimiento intestinal y ayuda a reducir el estreñimiento. Caminar, nadar o practicar yoga pueden ser opciones efectivas para mejorar el tránsito intestinal.

5. Crear hábitos intestinales regulares

Escuchar las señales del cuerpo y establecer una rutina para ir al baño a la misma hora todos los días puede ayudar a mejorar el estreñimiento. No ignorar la urgencia de evacuar es clave para evitar el endurecimiento de las heces.

Elevar los pies ligeramente apoyándolos en un altillo o cajón también es un hábito que facilita la defecación al alinear el recto y situar al cuerpo en una posición más fisiológica para evacuar.

6. Estrategias para tratar la disbiosis intestinal y mejorar el estreñimiento

El equilibrio de la microbiota no solo influye en la digestión, sino que también impacta en la absorción de nutrientes y la salud general. Abordar los estados de disbiosis (desequilibrio bacteriano) puede ser crucial para controlar el estreñimiento a largo plazo. En estos casos, puede ser recomendable realizar un estudio de disbiosis intestinal. Puede ser recomendable consultar a un profesional de la salud especializado en microbiota para diseñar un plan personalizado.

Conclusión

Mejorar el estreñimiento requiere un enfoque integral que no solo se limite a la fibra y la hidratación, sino que también incluya estrategias para mantener una microbiota intestinal equilibrada. Adoptar hábitos saludables y prestar atención a la salud digestiva puede marcar la diferencia en la calidad de vida y el bienestar general.