Alimentos fermentados, sus probióticos y sus trucos

Alimentos fermentados, sus probióticos y sus trucos

Los alimentos fermentados se han redescubierto estas últimas décadas y su éxito se debe probablemente a su alto contenido en probióticos y prebióticos. Los productos fermentados, que provienen de plantas o de animales, se obtienen en la mayoría de los casos a partir de bacterias ácido lácticas y hongos. Un fermentado es un tipo de alimento obtenido por un alto crecimiento de estos microorganismos, que se alimentan de los azúcares y fibras presentes en el alimento (lacto fermentación por lo general), generando compuestos que cambian la textura, el sabor y la composición de nutrientes del alimento (ácido láctico).

En distintas culturas se han consumido alimentos fermentados durante miles de años y representan una herencia intangible de las distintas comunidades que forman el planeta. Además de mejorar la conservación, su calidad nutricional (por ejemplo, producción de vitaminas) y mejorar la digestión (producción de enzimas por las bacterias), se destaca la presencia de microorganismo que podrían tener efectos beneficiosos para la salud y la microbiota.

Por ejemplo, los fermentados no alcohólicos de cereales tiene una cantidad aumentada de polifenoles, flavonoides, enzimas, además de bacterias protectoras que producen ácidos grasos de cadena corta siendo beneficiosos para la salud y la eliminación de ciertos antinutrientes presentes en los alimentos (fitatos, lectinas) que interfieren con la correcta absorción de nutrientes.

Lo que dicen las investigaciones sobre sus beneficios

Se le asocian numerosos beneficios, pero en realidad, no se pueden caracterizar como alimentos funcionales o nutracéuticos porque deberían tener propiedades beneficiosas demostradas para la salud o para prevenir ciertas enfermedades. Se necesita más investigación al respecto y analizarlo es complicado porque la variedad/cantidad de microorganismos varía mucho de un fermentado a otro.

Ciertos alimentos fermentados que no se consumían en Europa se han hecho populares estos últimos años y, ya no es raro encontrar Kombucha o Kefir en cualquier supermercado. El Kimchi, un tipo de col fermentada, ha sido el más estudiado y se caracteriza por una fermentación ácida por bacterias ácido lácticas. Se le han otorgado, gracias a recientes investigaciones, propiedades que mejoran la hipertensión, estimulan el sistema inmunológico, previenen enfermedades cardiovasculares, moléculas como antioxidantes, entre otras.

El mundo microbiológico del té Kombucha es fascinante porque involucra fermentos como bacterias ácido lácticas, bacterias acéticas, hongos y levaduras. Es considerada la bebida fermentada no alcohólica más popular. Se conocen sus propiedades antioxidante y antimicrobianas frente a patógenos, sin embargo, no se han estudiado sus beneficios sobre la salud.

¿Los fermentados caseros son seguros?

Deben su conservación a la fermentación ácida realizada por los microorganismos y la sal; son libres de patógenos, ya que estos no consiguen competir para hacerse un sitio en un medio tan ácido.

Los factores críticos para una fermentación segura son: una cantidad correcta de sal, un nivel de temperatura adecuado y una suficiente producción ácida (pH equilibrado a 4.6 o por debajo para un producto seguro). Aunque no se haya reportado presencia de bacterias patógenas en alimentos comercializados gracias a un control riguroso de las condiciones en la producción industrial, se ha estudiado en fermentación casera. Los investigadores han encontrado que cuando no se respetan las condiciones de forma estricta, pueden sobrevivir bacterias patógenas que se han adaptado a las condiciones ácidas del medio para desarrollarse. En algunos casos se han reportado la presencia de patógenos con Listeria, Staphyloccocus Aureus o Clostridium Botulinum.

¿Los alimentos fermentados son aptos para todo el mundo?

– Son beneficiosos para la salud si se toman de forma regular en cantidades controladas: es importante leer las etiquetas de los fermentados industriales, ya que algunos pueden contener una cantidad elevada de azúcar o sal, que pueden ser perjudiciales para la salud (sobrepeso, diabetes, hipertensión, etc)

– No todos son iguales, porque no todos contienen microorganismos vivos, aunque lleven nutrientes beneficiosos. En los fermentados industriales, es importante que la etiqueta lleve la información “fermentado de forma natural”, ya que en algunos casos procesos se utiliza vinagre para fermentar en vez de cultivos de bacterias. En este caso, el producto no contiene probióticos. Otros productos pasan por procesos industriales que eliminan los microorganismos: los procesos de obtención del vino, de la cerveza, los procesos de cocción y enlatados, la pasteurización.

– Pueden generar efectos secundarios, dependiendo del estado de salud de cada persona, sobre todo en casos de problemas intestinales. En una disbiosis (y patologías asociadas) con una importante sintomatología digestiva (colon irritable, SIBO, etc) estos alimentos pueden producir gases, distensión abdominal, malestar.

Es esencial trabajar con un profesional de la salud en un tratamiento adecuado antes de incorporar alimentos fermentados a la dieta.

¿Es mejor consumir alimentos fermentados para tener un aporte de probióticos o probióticos en forma de suplementos?

Es complicado saberlo, ya que hasta la fecha no existen casi estudios de comparación. Los fermentos aportan una buena dosis de bacterias protectoras pero los probióticos en forma de suplementos tienen cepas precisas con cantidades constantes, se utilizan con un objetivo claro y tienen menos alértenos (gluten, trigo, proteínas de la leche, etc). Además, los probióticos en forma de suplementos tienen muchos estudios que reflejan su eficacia, resistencia y asentamiento en el colon.

No existe una recomendación oficial para la ingesta de alimentos fermentados. Las dos formas son compatibles para aportar probióticos y los fermentados, si se toleran bien, son una manera ideal de ingerir bacterias y nutrientes beneficiosos para la salud regular. Podrían aumentar la cantidad y la diversidad de nuestra microbiota, lo es que es sinónimo de salud y puede prevenir la disbiosis.

Existen distintos tipos de fermentados, que según el proceso industrial llevan microorganismos vivos o no: