Dieta mediterránea y microbiota

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea (DM), es aquella dieta típica de los países bañados por el mar mediterráneo, entre los que destacan  España, Túnez o Italia. Se caracteriza por ser una dieta “plant-based”, donde predomina el consumo de verduras y frutas de temporada, legumbres, granos de cereales enteros y pescado, y un consumo bajo o moderado de carne roja. Como fuente de grasa principal tenemos el aceite de oliva virgen extra (AOVE).

Podemos clasificar esta alimentación como un patrón antiinflamatorio rico en fibra, polifenoles y ácidos grasos mono y poliinsaturados.

Con estos datos ya podemos intuir que va a ser una buena alimentación para cuidar nuestra microbiota y nuestra salud intestinal.

El problema, es que hoy en día aunque vivamos en un país mediterráneo, no llevamos a cabo este tipo de alimentación ya que la comida tradicional está siendo desplazada por tipos de alimentación más occidentalizada.

¿Cómo afecta la alimentación a nuestra microbiota?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que residen en nuestro intestino, y presenta una estrecha relación con la salud del individuo.

No sólo son bacterias, en nuestro intestino conviven en equilibrio bacterias, hongos, protozoos, virus… cada uno con funciones particulares e interconectadas para mantener nuestra salud.

Esta microbiota va cambiando con el paso de los años hasta estabilizarse y aunque existen pequeñas variaciones siempre es entorno a un equilibrio.

Lo que ocurre es que ciertos factores como el estrés, la toma de fármacos o la alimentación, pueden provocar cambios más bruscos en esa microbiota y una pérdida del equilibrio. Ahí es cuando hablamos de disbiosis intestinal y de los problemas asociados.

La dieta mediterránea es considerada una de las más saludables del mundo por ser rica en fibra, hidratos de carbono complejos, ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios y antiaterogénicos, por lo que este tipo de alimentación es capaz de reducir la inflamación y reducir el riesgo de sufrir un evento cardiovascular adverso. Estos efectos beneficiosos se deben en gran parte al aporte de ácidos grasos monoinsaturados provenientes del aceite de oliva virgen extra (AOVE) que estimula Bifidobacterium y Lactobacillus y sus metabolitos produciendo una disminución de citoquinas proinflamatorias como IL6 y TNF alfa. La dieta mediterránea, es capaz de modular la disbiosis produciendo un aumento de las bacterias beneficiosas.

Cuando la evolución de la sociedad introduce un cambio drástico en la dieta…

La tradicional dieta mediterránea ha sido sustituida por la actual dieta occidental rica en proteína animal, ultraprocesados, grasas saturadas y azúcares. Este cambio de alimentación provoca una alteración en la microbiota intestinal, generando el paso de moléculas tóxicas a la sangre y un estado de inflamación crónica relacionado con la afectación del sistema inmune.

Este tipo de dieta se caracteriza por ser rica en alimentos considerados “proinflamatorios”. El problema es que esta alimentación sostenida en el tiempo, en lugar de alimentar a nuestras bacterias de homeostasis, es decir, a la microbiota protectora, muconutritiva, sacarolítica… va a alimentar a los patógenos facultativos, que al aumentar, se comportan como patógenos produciendo un exceso de toxinas, aminas biógenas, compuestos inflamatorios…

Esto sumado a un aumento de permeabilidad intestinal, hace que todo lo que genera nuestra microbiota pase a circulación produciendo un estado de inflamación sistémica, el cuál está detrás de muchas de las patologías que vemos día a día como el sobrepeso, la diabetes o enfermedades mentales.

Dieta occidental vs dieta mediterránea

Esta dieta adquirida en los países desarrollados, cursa con carencias de micronutrientes y produce un estado inflamatorio crónico, asociado de modo general con disbiosis cronificadas.

Este desequilibrio cursa con inmunodeficiencias y enfermedades metabólicas como diabetes mellitus tipo 2, obesidad, enfermedad cardiovascular, entre otras.

En la microbiota, los estudios demuestran que se produce un aumento de las bacterias oportunistas y una disminución de bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium.

Bifidobacterium animalis es la especie con mayor asociación a la dieta mediterránea. En este estudio se vió que la ingesta de fibra, legumbres, frutas y verduras aumentaba la producción de butirato por parte de distintos grupos bacterianos, ácido graso de cadena corta con alta capacidad antiinflamatoria.

En cuanto a diversidad microbiana, se demostró que la diversidad microbiana era mayor en aquellos individuos que seguían una dieta rica en legumbres, frutas, vegetales y nueces, es decir, en aquellos que seguían un patrón alimentario con alta adherencia a la dieta mediterránea.

En estos cambios es donde radica la importancia de una intervención nutricional adecuada y personalizada para modular la microbiota mejorando así los problemas de salud asociados a los cambios dietéticos de la sociedad moderna occidental.

¿Cómo recuperar la dieta mediterránea para cuidar nuestra microbiota?

Para empezar a hacer un cambio de alimentación y cuidar nuestra microbiota, nuestro intestino y nuestra salud general, podemos empezar con cambios como:

• Aumentar el consumo de hortalizas y verduras: En las comidas principales siempre tiene que haber un plato vegetal puede ser en forma de cremas, crudo, salteado, gazpacho…
• Introducir legumbres 2-3 veces a la semana: Este punto habría que valorarlo según cada persona y la sintomatología, pero en personas que no tienen problemas un buen consumo serían 2-3 veces a la semana.
• Consumir pescado 3-4 veces a la semana: Aquí lo ideal sería alternar pescado blanco y azul, priorizando siempre pescado azul de pequeño tamaño como sardina, caballa, boquerones, arenques…
• Sustituir los cereales blancos por integrales.
• Tanto para cocinar como para aliñar, usar aceite de oliva virgen extra (AOVE).
• Priorizar lácteos enteros para mantener las vitaminas y fermentados como kéfir y yogur.

Autora: Marta Moreno,

Nutricionista especializada en microbiota intestinal